변비에 좋은 음식, 변비해결방법

 

변비란

우리가 흔히 대변을 오랫동안 보지 못하거나 힘들게 보는 것을 변비라고 합니다. 명확하게 정의하기는 어렵지만 일반적으로 배변이 일주일에 2회 미만일 경우에 해당하며, 배변활동 시 딱딱한 변이 나오거나 불완전한 배 출감이 느꼈을 때, 과도한 힘을 주어도 적은 배변 횟수가 나올 경우 등 이러한 증상들이 3개월 동안 지속적 된 경우를 변비라고 정의합니다. 

배변활동의 중요성

사람이 살아가면서 먹고 또 배변활동을 하는 것이 정말 중요합니다. 배변활동이 원활하지 못하면 아랫배가 묵직하고 가스가 차게 되는 증상이 생기게 됩니다. 배변활동을 주 2회 미만이라면 변비를 의심해볼 수 있습니다. 

장 속에 노폐물이 쌓이게 되면 간이 해독을 해야 할 일이 많아지고 이런 패턴이 반복되어 만성으로 가게 될 경우에는 치질, 염증성 장질환, 매우 심하면 대장암의 원인까지 될 수 있기 때문에 변비 증상을 하루빨리 개선하는 것이 중요합니다.

생활습관 고치기

변비를 고생하고 있다면 유산균 섭취는 필수입니다. 하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하게 되면 장속 유해균을 억제시켜주고 유익균은 증식시켜주기 때문에 장 건강을 균형 있게 지킬 수 있습니다. 

화장실에 가고싶은 욕구가 들 때 억지로 참거나 미루지 않는 게 좋습니다. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 대변을 보아야 합니다. 배변활동에 방해가 되는 신문이나 책을 읽으며 장시간 앉아있는 것은 좋지 않습니다 

직장인의 경우 장시간동안 앉아서 일하는 경우가 많은데 수시로 스트레칭을 하고 가볍게 걷는 운동을 해주는 것이 좋습니다. 걷거나 달리는 행동은 장운동을 도와줘서 변비 해소에 도움을 줍니다. 

모든 만병의 근원인 스트레스도 변비의 원인이 되기도 합니다. 스트레서는 교감신경이 활성화가 되면서 소화기관은 운동을 멈추게 됩니다. 긴장을 하거나 잔소리를 많이 들어 스트레스를 받게 되면 소화가 잘 안되기도 합니다. 잦은 소화불량은 변비로 이어지고 설사도 잦다면 과민성 장증후군을 의심해 볼 수도 있습니다. 

변비에 좋은 음식 섭취하기

바나나는 식이섬유인 펙틴과 프락토올리고당 성분이 풍부하게 들어있어서 장 기능을 촉진하고 체내 독소를 배출해주어 변비 개선에 도움을 준답니다. 소화도 잘되고 포만감도 있어서 다이어트에 좋은 과일이 되기도 한답니다. 바나나에는 폴 레페 놀, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어있습니다. 구매한 단단한 바나나보다는 후숙 되어 검은 반점이 생길 때 섭취를 하게 되면 변비 개선, 면역력 증진, 항암 효능까지 있다고 합니다. 

사과에는 펙틴이라는 성분이 함유되어있는데 성인병 예방과 콜레스테롤 배출, 혈압을 조절해주는 역할도 합니다. 사과를 먹고 난 뒤 포만감도 있고 소화기능을 도와주기 때문에 다이어트에도 좋다고 알려져 있습니다. 사과에는 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 위액의 점도를 높이고 위장 점막을 보호해줍니다. 사과는 저녁에 먹는 것보다 아침에 먹는 것이 좋습니다. 아침에 사과를 먹을 때 사과가 장을 자극해서 배변이나 위액분비를 촉진시켜 변비에도 좋다고 알려져 있습니다. 

다시마는 섬유질, 칼륨, 칼슘이 풍부하기때문에 각종 노폐물들이 장내에 머무르게 되는 시간을 짧게 해 주며 장운동을 활발하게 시켜줍니다. 칼로리도 거의 없기에 다이어트로 인해 발생하는 변비 해결에도 도움을 준답니다. 

다만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 있어서 반드시 물을 수시로 자주 마시는게 좋습니다.

푸른 은 불용성 섬유소를 함유하고 있어서 소화기관이 원활하게 활동할 수 있도록 도와줍니다. 처음 푸룬을 섭취하게 되면 트림, 방귀가 나올 수 있으며 이는 일시적인 현상이라 2주 정도 꾸준히 섭취하면 좋아진답니다. 매일 푸룬을 8알 이상을 섭취하게 되면 식이섬유, 칼륨, 철분을 일일 권장량의 9%,30%20% 정도 섭취가 가능합니다. 

알로에는 식이섬유와 알로미틴이라는 성분이 풍부해서 변비를 완화시켜주고 암 발생률을 억제해주는 효과가 있습니다. 시중에서 구입할 수 있는 알로에즙은 섬유소가 다량으로 포함되어있어 과도하게 섭취하지 않는 게 좋습니다. 

고구마는 대변의 양을 늘려주는 동시에 대장 운동을 활발하게 돕습니다. 생 고구마를 자르게되면 아마이드라 불리는 하얀 점액질이 나오는데 이 아마이드는 장속에서 발효를 일으켜 배변활동을 원활하게 도와주는 역할을 합니다.