불면증 극복하는 방법 , 불면증 치료 방법

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    자기 전에 스마트폰 사용하지 않기

    현대인들은 스마트폰을 일어나면서부터 잠들기 전까지 사용을 하는데요. 자기 전에 스마트폰을 사용하게 되면
    블루라이트가 수면호르몬을 억제해서 수면에 방해가 될 수 있습니다. 멜라토닌 호르몬이 왕성하게 분비가 되어야 쉽게 숙면을 취할 수가 있는데 자기 전 스마트폰을 사용하게 되면 멜라토닌 농도를 40~50%까지 저하를 시켜 숙면에 방해가 됩니다. 잠들기 1시간~2시간 사이에는 스마트폰 사용을 가급적 자제하는 것이 좋습니다.

    낮에 햇빛 쬐기

    낮에 햇빛을 쬐게 되면 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진시켜서 밤에 숙면에 도움을 준다고 합니다.
    수면에 도움을 주는 멜라토닌은 항암효과, 항산화 효과, 항염증, 항 발작 등에 효과가 좋다고 합니다.
    점심시간에 외부로 나가서 햇빛을 쬐면서 산책하는 것도 불면증을 극복할 수 있는 방법입니다.

    낮잠은 피하기

    수면 패턴을 정확하게 하는 것이 불면증 치료방법의 핵심입니다. 하지만 낮잠을 잘 경우 오히려 밤에 불면증을 더 악화시킬 수 있습니다.  불면증으로 고통을 받고 있다면 낮잠은 피하시고 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 이내로 짧게 해 주시는 게 좋습니다. 스페인에서 피에스타라고 해서 낮잠이 꼭 필요한 시간이고 낮잠의 효능도 좋지만 불면증을 앓고 있다면 불면증을 치료한 뒤에 낮잠을 주무시는 게 좋습니다.

    올바른 식습관과 음주 최소화하기

    수면에 가장 방해가 되는 것 중 하나는 바로 폭식증입니다. 불면증을 앓고 있다면 폭식을 멈추어야 합니다. 폭식 후에 잠자리에 들게 되면 몸속에서는 장운동이 활발하게 일어나고 있기 때문에 숙면을 취하기 어려워지고 역류성 식도염 등의 다른 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다.
    잘못된 생각 중 하나는 술을 마시면 잠을 잘 수 있을 거라는 착각입니다. 불면증으로 폭음하여 수면을 취하게 되면 건강한 수면을 취하는 것이 아닌 알코올로 인해서 몸이 피로한 상태가 되는 것일 뿐 몸을 회복하기 위한 숙면이 아님을 인지하셔야 합니다.
    불면증을 해결하기 위해서 올바른 식습관을 해야 하고
    과도한 음주는 오히려 독이 된다는 사실을 알아야 합니다.

    마그네슘 섭취하기

    눈 주변이 나도 모르게 떨리는 현상이 있을 때 우리는 보통 마그네슘이 부족하다고 말을 합니다. 마그네슘은 근육이 이완되고 스트레스를 덜어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 임상실험 결과에 따르면 2개월 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭츃하였을때 불면증 증상 감소와 수면 패턴이 개선되었습니다. 그러나 부작용이 있습니다. 마그네슘 부작용으로 위장 및 장에 문제가 생길 수 있으니 처음에는 낮은 용량으로 섭취를 하다가 점차적으로 양을 늘려 자신의 신체의 반응을 확인하여야 합니다. 또한 마그네슘 보충제를 지속적으로 복용해서는 안되며 2주마다 휴식기를 두고 복용을 해야 합니다.  

    명상하기

    평소에 고민 있거나 생각이 많아질 때 무엇을 해도 기분이 좋아지지 않을 때 많이 사용하는 방법이 명상을 하는 것입니다. 계속되는 코로나 상황으로 인해 당연하게 여겨왔던 일상생활들이 어려워지면서 무기력증, 우울증, 번아웃 현상을 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다. 내면의 평화를 찾아주는 명상은 불면증에도 많은 도움을 주고 있습니다. 

    명상은 고요히 눈을 감고 내면의 깊이를 생각하며 하나로 연결되어있는 몸과 마음을 훈련하는 운동입니다. 

    잡생각이 많고 스트레스 지수가 높은 현대인들에게 정신 건강을 위해서 명상은 정말 중요합니다. 

    전문가들을 진정한 피로 해소는 몸이 아닌 뇌라고 이야기하며, 정신 건강을 중요하게 여깁니다. 

    명상은 스트레스와 뇌에 피로를 풀어주는데 도움을 주고 교감신경을 가라앉혀주고, 부교감신경을 활성화시켜주는 역할을 합니다. 자기 전 명상을 통해 마음을 차분히 가라앉혀주고 편안함을 느낄 수 있는 상태가 되었을 때 편안한 숙면을 취할 수 있습니다. 

    4-7-8 호흡법 하기

    4-7-8 호흡법이란 4초간 코로 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참고 8초간 입으로 숨을 뱉는 것을 의미합니다.

    4-7-8 호흡법은 미국 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 불면증의 좋은 호흡법으로 추천을 하였습니다. 이렇게 4초, 7초, 8초 동안 호흡을 3번 반복을 해주는 것은 요가의 프라나 야마 호흡법을 기초한 것으로 우리 몸의 폐에 더 많은 산소를 공급해주고 부교감신경 계통을 안정시켜주기 때문에 불면증 극복에 도움이 된다고 합니다.

    이 호흡법은 잠들기 전에 해주는 것이 좋습니다.  

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